La oferta de bebidas vegetales ha aumentado sustancialmente gracias a una gran demanda que no se limita a los alérgicos a la leche de vaca, sino a los que prefieren evitar las grasas animales

Es preferible llamarlas bebidas vegetales. El genérico leche identifica a la sustancia que segregan las glándulas mamarias de las hembras y por tanto un alimento de origen animal. Para evitar equívocos, la normativa europea establece que los productos líquidos de origen vegetal se les denomine “bebida de…” seguido del nombre del fruto seco, cereal o legumbre del que se obtenga. Aunque es habitual encontrar personas –tanto consumidores como nutricionistas o los propios productores– que hablan de leche de soja, de avena o de arroz, por nombrar ahora algunas. Pero llame como se le llame, el caso es que aumenta el número de personas que prueban y toman habitualmente leches (perdón, bebidas) de origen vegetal.

Hay varios factores que inciden. Por una parte el de aquellos que dejaron de tomar leche de vaca por su intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o a la caseína (proteína de la leche) y por otra el incremento de la oferta de bebidas vegetales en el mercado. Aquellas que sólo se encontraban en tiendas especializadas hace unos pocos años ahora es posible comprarlas en las grandes superficies, incluso en forma de marcas blancas. Los alérgicos a la leche de vaca han descubierto en las de tipo vegetal una alternativa en los desayunos o en cualquier comida. Y otros, aun no sentándole mal la leche de animal, se han sentido tentados a probar las bebidas vegetales que van apareciendo en el mercado.

Parece que hay un trasvase de consumidores de leche animal a bebida vegetal. Los datos del Observatorio del Consumo y Distribución Alimentaria del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural Marino constatan una disminución del consumo de leche líquida de origen animal en España. De los 99,3 litros por persona y año que se consumían en el año 2000, se ha pasado a los 73,5 litros en el 2013. Alrededor de un 25% menos. Mientras que las empresas dedicadas a las bebidas vegetales ven como su facturación sigue una línea ascendente. Como muestra un botón. Fundada en 1991, Liquats Vegetals, la primera empresa productora de bebidas vegetales en España, actualmente especializada en las de soja, avena, arroz y almendras, en pocos años ha pasado de tener una plantilla de dos personas a unas 50, con una cifra de negocio que en el 2012 rondaba los nueve millones.

Los hábitos nutricionales van cambiando. Y se refleja en el mercado que se adapta a las nuevas tendencias de los consumidores. Ante este hecho los expertos describen las características de estas bebidas vegetales. “Tienen de común que no contienen lactosa ni grasas que eleven los niveles del colesterol malo”, explica Iratxe Martín, nutricionista y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. La mayoría son de bajo contenido calórico, tienen un alto porcentaje de agua (hasta el 90%) y sus componentes son fáciles de asimilar y digerir. Esta experta también aclara que el contenido en vitaminas del grupo B es notable, “aunque no haya vitamina B12 que se presenta casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Tienen un considerable contenido en potasio, y la relación sodio/ potasio es muy buena”.

El estreñimiento, la diarrea, el colon irritable y las alergias son algunas de las enfermedades que más se benefician con este tipo de bebida. También se aconseja en caso de dermatitis atópica sin determinar, señala Magda Carlas, médica nutricionista, autora de Inteligencia nutricional, (Plataforma Editorial). Asimismo se recomiendan a quienes deban restringir el consumo de grasas saturadas, pues las de las leches vegetales son cardiosaludables. Y a los adultos con intolerancia a la lactosa o con dificultades para digerirla. Aunque también tiene sus contraindicaciones. Sobre todo si resulta ser alérgico a frutos secos, en el caso de la leche de almendra o cualquier otro. Si se trata de celíacos, “tienen que tener cuidado con la leche de avena porque las personas con celiaquía no la toleran bien. Es importante recordar que la alergia es a la proteína del trigo pero también a la proteína que contiene la avena”. En cuanto a los diabéticos “pueden tomarse, siempre que no se trate de leches endulzadas. Es importante señalar que las leches de avena o de arroz contienen más carbohidratos que la de vaca, por eso es preferible decantarse por la de soja. A pesar de ello, las leches vegetales son especialmente sanas para los diabéticos”. Y si tiene que decantarse por la bebida vegetal más completa, Magda Carlas destaca la de soja, “es rica en proteínas de alto valor biológico y aporta una dosis notable de vitaminas del grupo B y suele enriquecerse con calcio”. Aunque tambien tiene sus detractores, sobre todo si se consume en grandes cantidades, porque podría incidir en el tiroides o dificultar la absorción de minerales esenciales, como por el hierro y el zinc. Miquel Pros, médico especializado en medicina natural, se inclina por la avena por sus propiedades. Comenta que incluso la FDA (la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense) la define como “alimento específico para la salud”. La avena es un regulador metabólico, de tal modo que depura las sobras y cubre las carencias, asegura.

Hay más tipos de bebidas vegetales como recuerda David Román, portavoz de la Unión Vegetariana Española. Por una parte las que provienen de cereales, como el arroz, la avena, la espelta o la quinoa. De frutos secos, como las almendras o las avellanas. Y de legumbres como la soja. También del coco. Y sus posibilidades culinarias pueden equiparse a la de la leche animal. Pueden tomarse solas, con café, cereales, cacao. Usarse como ingredientes de purés, cremas, batidos, bechamel, salsas diversas, en flanes, crepes o repostería en general. En estas páginas detallamos las que se pueden encontrar más fácilmente en los mercados. Pueden probarlo.

Éstas son algunas de las bebidas vegetales:

– Soja: Tal vez se trata de la más extendida y popular de las bebidas vegetales y también la que produce más debates entorno si es más perjudicial que beneficiosa. Se caracteriza por su alto contenido en proteínas vegetales. Menos energética que la leche de vaca pero es abundante en vitaminas B y E, y minerales como el calcio y el hierro. No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que puede ser una alternativa para personas con colesterol y presión sanguínea elevada o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre). Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (la soja es una legumbre) pueden notar que tampoco asimilan fácilmente esta bebida. En este caso, mejor hervirla durante diez minutos. Tampoco es recomendable beber más de un litro de leche de soja al día para no superar los 100 miligramos de isoflavonas, que son unos fitoestrógenos que lleva la soja. A partir de esta cantidad la ingestión podría ser más perjudicial que saludable. Estas mismas isoflavonas pueden reducir algunos de los síntomas molestos del síndrome premenstrual de las mujeres, como los sofocos y la sudoración.

– Arroz: A diferencia de la avena es muy ligera, casi aguada, de fácil digestión. Tiene poco sabor, un poco dulce. Asimismo es pobre en calcio, y tiene alrededor de la mitad de calorías que las bebidas de soja, avena y almendras, lo que la hace recomendable en dietas de adelgazamiento. Otra ventaja en relación con otras bebidas de cereales, es la ausencia de gluten. Por otra parte, por su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B, ayuda a estabilizar el sistema nervioso. Además, por su riqueza en hidratos de carbono complejos, va liberando energía de forma progresiva, favoreciendo un estado de ánimo estable. También es rica en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados). Posee propiedades depurativas e hipotensoras.

– Avena: Se trata de una bebida consistente, densa. Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas y nutritivas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energéticamente, se convierte en un buen alimento para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el estrés por la vitamina B. Por su alto contenido en fibra fortalece el sistema digestivo y ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino. En cuanto a las contraindicaciones se advierte que las personas celiacas no toleran bien este tipo de bebida por su alergia a la proteína que contiene la avena.

– Almendras: Alto contenido en proteína y de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y los niveles de colesterol. Por lo que resulta de fácil digestión y no produce las molestas fermentaciones en el intestino. Especialmente rica en vitaminas A, E y B5, así como potasio, hierro, calcio, magnesio, fósforo y manganeso, y es pobre en sodio. También contiene una de las pocas proteínas vegetales con L-arginina, un aminoácido esencial en el desarrollo y crecimiento de los niños. En este sentido también se recomienda para los adolescentes, así como las personas convalecientes, embarazadas, madres lactantes, para ayudar a estabilizar el sistema nervioso o si hay anemia. En el caso de la lactancia, favorece la subida de la leche materna. En el mercado tanto se puede encontrar líquida como en forma de pasta.

– Chufa: Más conocida como horchata. Refrescante y buen sabor, reduce el colesterol, antioxidante, buena contra la arteriosclerosis, ideal para diabéticos y celiacos y digestiva. También es energética y rica en minerales y vitaminas C y E. No contiene sodio.

– Espelta: Es una variedad de trigo que se cultiva desde hace unos 7.000 años. Es considerada el origen de todas las variedades de trigo actuales. Este cereal tiene la particularidad de que no ha sido manipulado ni cruzado con otras especies, por lo que se le considera puro. Comparado con el trigo, los nutrientes de la espelta son más fácilmente asimilables por el organismo por su alto contenido en fibra y proporciona además importantes ventajas nutricionales, desde un mayor aporte proteico, hasta una mayor proporción de ácidos grasos insaturados. Además es rica en ácidos grasos esenciales (ácido oléico y ácido linoléico), necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Por otra parte, la espelta contiene entre un 30% y 60% más de aporte de los minerales: hierro, zinc (necesario para el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos), cobre, magnesio (considerado alimento antiestrés por excelencia) y fósforo. Además es muy rica en ácido silícico, uno de los nutrientes más necesarios en nuestro organismo ya que forma parte de nuestros tejidos y órganos (fortalece los tejidos y refuerza los sistemas inmunitario y circulatorio). Es más rica que el trigo en hierro y en vitaminas E, B1 y B2. El contenido en niacina (B3) también es alto (mitiga los factores de riesgo cardiovascular).

– Coco: Suave y fresca. Alto contenido en fibra e ideal para luchar contra parásitos intestinales. Adecuada para cualquier uso culinario. Especialmente buena con cereales, en bebidas calientes y batidos.

– Quinoa: Elevado valor nutricional, ayuda a mejorar la producción de leche materna en las mujeres. Y su alto contenido en litio favorece los procesos de control de la depresión. La leche de quinoa posee un alto contenido en proteínas, fibra, almidón, calcio, hierro (por lo que se recomienda su ingesta en casos de anemia), fósforo y magnesio (más que el que se encuentra en el resto de cereales), así como una buena fuente de vitaminas entre las que destacan la A y la E. Tiene más proteína que la mayor parte de cereales. Por otra parte la quinoa es más digestiva que la soja.

– Avellanas: Además de atribuirle beneficios similares a la leche de almendra, el sabor resulta muy agradable. Por su bajo contenido en sodio es recomendada en dietas específicas para controlar la hipertensión. Y aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para los niños, adolescentes y personas de la tercera edad, además de las mujeres embarazadas y las madres lactantes. También rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, sin olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

– Otras: Sin duda hay otras bebidas vegetales, aunque resulta más difícil encontrarlas en los circuitos comerciales habituales. Tal vez en tiendas especializadas o porque hay indicaciones de cómo elaborarlas en casa. Para quién quiera entretenerse y experimentar, puede intentar producir bebidas vegetales de…

…cáñamo Cremosa, con un sabor más intenso que el resto de las bebidas vegetales. No es una opción ideal para bebidas calientes, pero sí para cocinar, sobre todo para platos más salados.

…sésamo Bebida ligera y nutritiva. Muy digestiva. Puede recomendarse en casos de trastorno de hígado y corazón. Junto a la soja, es el más rico en lecitina

…nuez Uno de los alimentos vegetales con mayor cantidad de antioxidantes, ideal para ayudar a prevenir problemas cardiovasculares.

…castañas Muy energética, fácil de digerir y buena aportación de vitamina C.

20.000 visualizaciones
Publicado originalmente en: https://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20140404/54405409813/alternativas-a-la-leche.html