Hay momentos del día o situaciones laborales o vitales en que las personas reclaman un plus de energía porque se sienten especialmente agotadas, ya sea física o mentalmente

No son pocas las personas que en algún momento del día les gustaría tener una inyección de energía para seguir adelante. Da igual si esa necesidad surge en el ámbito laboral ante la urgencia de entregar un proyecto importante (siempre es importante), en casa porque los hijos pequeños reclaman un plus de atención, por el partido de fútbol sala con los amigos que va a empezar en un par de horas, o porque el ordenador se cuelga y la paciencia (y con ella la energía) se va difuminando, como si un vampiro virtual chupara la fuerza vital. Y más allá de esos momentos más concretos, también hay etapas de la vida en que parece que se va más agotado, como si las fuerzas físicas y mentales se negaran a seguir el ritmo impuesto del día a día.

Sea concreto o sea más crónico cada persona va incorporando sus pequeñas estrategias para sentir que remonta ese bajón. Unos toman sus dosis de café, otros prefieren deleitarse con el té, hay quien afirma que cuando tiene que conducir largos trayectos en coche durante bastantes horas, para evitar la somnolencia prefiere ir bebiendo refrescos de cola, otros directamente bebidas energizantes o escogen tomar complejos vitamínicos, algunos con ginseng, porque aseguran que así aguantan y salen adelante. O ahora que el consumo de algas empieza a popularizarse, hay quien ha empezado a incorporar en su dieta diaria la espirulina porque asegura que se trata de una alternativa natural a los clásicos suplementos multivitamínicos.

¿Qué dicen los expertos al respecto? ¿Qué productos dan energía? ¿Son inocuos? Antonio Villarino, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, catedrático de Bioquímica y profesor de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid, explica que con una dieta equilibrada y un ritmo de vida menos estresante, no sería necesario tomar medidas complementarias. Pero es un ideal no tan fácil de conquistar, así que las personas pasan por momentos de agotamiento y no es una ninguna barbaridad complementar la necesidad de energía, en algunas ocasiones, con complejos vitamínicos. Tampoco es una barbaridad tomar un café al final de las comidas para sentirse más despejado. También hay quien es partidario de establecer estrategias ya desde buena mañana para estar revitalizado y decide empezar el día haciendo algunos ejercicios, como taichi, y después tomar un desayuno consistente porque así se sienten revitalizados.

Cada persona busca la mejor manera de estar despierto y concentrado, con ganas de hacer cosas.Isabel Beltrán, médico, nutricionista, máster en salud mental y en ciencias del consumo, recuerda que con la vida que se lleva es habitual tomar algunos estimulantes como el café o buscar fuentes alimentarias complementarias. Otra cosa es que estas fuentes complementarias se conviertan en un hábito. Es verdad que en periodos de especial cansancio, no es la primera vez que alguien va a la farmacia pidiendo un producto que le dé un plus de energía. Los expertos insisten en que de manera concreta pueden servir siempre que no se abuse. “El problema es si se abusa de ellos en lugar de introducir otros cambios en el tipo de vida”, comenta Beltrán. Después puntualiza que si se fuerza al cuerpo, “a la larga puede ser peor porque te puede pasar factura. De manera concreta y según en qué situaciones está bien tomar complejos vitamínicos para salir del paso, pero sólo para salir del paso. Al fin y al cabo no es lo mismo tomar frutas que tomar las vitaminas. Una fruta es mucho más compleja y completa, y le sienta mejor al organismo”.

Para Jorge Pérez-Calvo Soler, médico especialista en dietoterapia, profesor de la Universitat Ramon Llull y de la Fundació Bosch i Gimpera y autor de, entre otros libros, Medicina energética y salud (Ed. Grijalbo), la clave consiste en cuidar la digestión. En caso contrario, el sistema metabólico consume tanta energía que puede producir una sensación de cansancio y disminución en el rendimiento mental: “Si nos alimentamos de manera adecuada y sin exceso de toxinas provenientes del medio ambiente, nuestro sistema digestivo podrá realizar sus función de nutrición de las diferentes células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo, que a la vez podrán realizar eficazmente sus funciones. Un sistema digestivo fuerte y sano hará posible todo eso, pero ello dependerá a su vez de que el alimento que le ofrezcamos sea compatible con el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo, así que es un círculo vicioso. Un buen proceso de digestión y asimilación, por tanto, nos permitirá que funcionemos mejor en general, que pensemos mejor, que reaccionemos mejor, que percibamos mejor lo que nos rodea y lo que nos pasa, y que sintamos mejor; en suma, que nuestros estados mentales y emocionales sean más positivos y creativos”.

Cuando la actividad, sea física o mental, se lleva al límite, existe el riesgo de producir una gran pérdida de energía vital que interfiere en las funciones de depuración del organismo, aumenta la toxemia y es entonces cuando empiezan a aparecer los síntomas de enfermedad. Así que es mejor ponerse manos a la obra y cambiar los ritmos antes de que el cuerpo reclame un descanso o, lo que es lo mismo, es necesario un cambio de actitud. Aunque un café al mediodía en una terracita también sienta muy bien. Como también, señala Isabel Beltrán, un buen pan con tomate, aceite y jamón es un excelente reactivador. Al menos para algunos. Y la ilusión de tomarlo también. Es la ilusión, aunque no sea tan fácil medirla.

Café

Lleva sobre todo cafeína, a la que se atribuye la capacidad de estimular el sistema nervioso central a nivel psíquico y neuromuscular, lo que hace que la persona se sienta con más energía y pueda concentrarse mejor, aunque su efecto es temporal. También es un vasodilatador. En estudios realizados en laboratorio, la cafeína suministrada en dosis de alrededor de 6 mg/kg de peso corporal (por ejemplo, 490 mg, unas cuatro tazas de café, para una persona de 82 kg), con frecuencia ha demostrado ser efectiva para incrementar la resistencia en ejercicios de 1 a 120 minutos de duración. El exceso de cafeína, sobre todo si se toma el equivalente a ocho tazas de café, puede provocar en algunas personas alteraciones del sistema nervioso, ligeros dolores de cabeza e insomnio. En cambio, en dosis mínimas puede ayudar a disminuir esas cefaleas, lo que explica que existan fármacos como la cafiaspirina. Por ingestión moderada de cafeína se entiende 300 miligramos, o sea el equivalente de 2 o 3 tazas de café. También tiene un componente psicológico, tal como explica Isabel Beltrán, quien comenta que algunas personas afirman que tras tomar la taza de café ya se sienten más despiertas y concentradas, “cuando el efecto de la cafeína en el organismo tarda objetivamente bastantes más minutos”. Pero ya se sabe que la mente y cuerpo están íntimamente unidos.

Té

Hasta principios del siglo XIX se creía que el té contenía una sustancia parecida al café, pero que no era la misma. Esta sustancia parecida se le llamó teína. Posteriormente se comprobó que la cafeína y la teína son la misma molécula que de manera natural se encuentra en el cacao, el guaraná y el mate. La diferencia radica en las proporciones en que está presente y en la forma de preparación. En el caso del té, la concentración de cafeína varía según el tipo de té y en su proceso de elaboración. Para simplificar, el té negro es el que puede tener más concentración de cafeína (puede llegar al 4% cuando en el café la proporción ronda el 1,5%), mientras que el blanco es el de menor cantidad de cafeína. Como estimulante tanto físico como mental se recomienda el té negro. Sólo debe tenerse presente que el té dificulta la absorción del hierro que se consume a través de los alimentos, por lo que se aconseja tomarlo fuera del horario de las comidas, al menos una hora antes y después de ellas.

Cacao

Contiene teobromina y cafeína, dos alcaloides de efectos estimulantes. Además, un aminoácido del cacao,el triptófano, combinado con el azúcar, estimula la segregación de serotonina, una de las hormonas relacionadas con el bienestar, lo que equilibra el desgaste energético. Además, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, el cacao favorece la circulación sanguínea. Se recomienda no tomar más de 6 gramos diarios. Si se desea seguir esta última indicación, hay que tener en cuenta que la cantidad de cacao varía según el tipo de chocolate.

Ginseng

Es una planta que se ha popularizado por sus raíces, ya que contiene eleuterósidos, un principio activo que se caracteriza por potenciar el organismo ante las adversidades. Estimula el sistema nervioso haciendo aumentar el rendimiento al potenciar la capacidad de concentración. En la medicina china se asegura que el ginseng ayuda a armonizar las energías, así que si están agotadas, estimula su recuperación, lo que la hace idónea para afrontar situaciones de estrés. Es rica en vitaminas E, C y B y contiene fósforo, hierro y azufre, por lo que también resulta beneficioso en casos de anemia. Aumenta la concentración y mejora la actividad mental. A diferencia del café, el té o el cacao, las cantidades recomendadas de consumo de ginseng las deberá establecer un profesional de la salud según el caso y la situación.

Espirulina

Aunque todavía no son de consumo habitual como el café, el té o el cacao, por nombrar algunos estimulantes, las algas se van haciendo poco a poco un hueco en los hábitos alimentarios. En este caso, la espirulina (una alga unicelular) es una aliada energética por su concentración en proteínas (hasta un 70% de su peso es proteína), vitaminas (del complejo entero de vitamina B, y de la vitamina E) y minerales (potasio, de calcio, zinc, magnesio, manganeso, selenio, hierro y fósforo). La ONU incluso recomienda el consumo de microalgas como la espirulina en casos de malnutrición. Es eficaz en casos de anemia, desmineralización y agotamiento. Ayuda a recuperar la forma física, la energía y la vitalidad y a desintoxicar el organismo. No obstante, en algunas personas puede tener efectos secundarios como sed y estreñimiento (cuando se toma espirulina es conveniente tomar medio litro más de agua al día para ayudar al cuerpo a absorberla), algo de fiebre (debido a la necesidad del cuerpo al quemar la proteína extra del alga), incluso algún que otro ligero mareo (si esto ocurre se recomienda disminuir la cantidad que se consume, y si el síntoma persiste, consultar a algún experto en salud). La dosis habitual suele ser de 3 a 5 gramos diarios en adultos.

Jalea Real

Es el producto que secretan las abejas para alimentar a sus futuras reinas. Es rica en vitaminas C, E, A y las del grupo B, minerales (fósforo, hierro, calcio, cobre y selenio), ácidos grasos insaturados, aminoácidos y sustancias hormonales. La jalea real es estimulante, tonificante y reequilibrante del sistema nervioso, mejora la oxigenación cerebral y regulariza los trastornos digestivos. Algunos especialistas lo recomiendan en situaciones puntuales que demandan una mayor energía de la habitual como en la temporada de exámenes, competiciones deportivas en donde se produce una agotamiento tanto físico como mental. Se aconseja la ingesta de una ampolla por día antes del desayuno, mezclándola con un poco de agua o zumo de frutas. En un adulto se recomienda una dosis diaria de medio gramo durante unas cinco semanas. Nunca sobrepasar el gramo ni tomarla más allá de las seis semanas. En el caso de los niños disminuir al 50% las dosis diarias. Está contraindicado para las personas con insuficiencia crónica de las glándulas suprarenales, asmáticos o personas alérgicas a la miel o productos derivados de ella. Además, una ingesta prolongada puede producir cefaleas, taquicardia y aumento de la presión arterial.

Azúcar

Prácticamente nadie duda que el azúcar es una fuente de energía. Y cuando se produce un bajón concreto se recomienda tomar algo que lleve azúcar. Además, el cuerpo y el cerebro necesitan sus dosis de azúcar diaria, pero sin pasarse. Según los expertos, el azúcar añadido no debería superar el 10% de la toma de alimentos. La OMS recomienda no superar un consumo de azúcar equivalente a entre 60 gramos (doce cucharaditas de café) y 80 gramos diarios (según el peso, altura y actividad de cada individuo). Dicho esto, el consumo de azúcar aporta una energía rápidamente disponible para el cuerpo. Por eso, en los bajones se suele tomar azúcar. El inconveniente es que también se produce una súbida rápida de los niveles de insulina en la sangre, y al mismo tiempo tiende a bajar el nivel de una hormona llamada glucagón. La consecuencia es que se reproduce al poco tiempo una situación de hipoglucemia. Por eso se recomienda que al mismo tiempo que se toma azúcar se tomen otras medidas para no perpetuar un círculo vicioso donde se van alternando la subida de los niveles de insulina con niveles bajos de azúcar.

Melaza

Un derivado de la caña de azúcar y, en menor medida, de la remolacha azucarera. Es un alimento rico en vitaminas del grupo B (excepto la B1) y minerales como hierro, cobre y magnesio, lo que la hace especialmente indicada para personas con tendencia a la anemia o en periodos de convalecencia. Y por su alto aporte de hidratos de carbono es un buen complemento para aquellas personas que realizan trabajos físicos y mentales intensos. Hay quien toma la melaza como sustituto del azúcar.

Refrescos de cola

El principal y más abundante ingrediente de los refrescos de cola es el azúcar y la cafeína (excepto si el producto indica lo contrario de manera clara). Una lata contiene el equivalente a ocho cucharaditas de azúcar y 50 mg de cafeína (algo menos de la mitad de una taza de café).

Bebidas energéticas

No hay que olvidar que este tipo de productos ha sido eleborado con el objetivo de ser una inyección concentrada de energía. Entre otras sustancias pueden llevar cafeína, ginseng, guaraná, té verde, jalea real y bastantes más aunque menos conocidas. Pero los expertos recelan de su consumo habitual, pues están más pensadas para situaciones de rendimientos físicos excepcionales, como es el caso de los deportistas de elite, cuyo cuerpo está sometido a un desgaste también excepcional. No deberían tomarse como bebidas refrescantes pues fueron creadas para estimular el cerebro de personas sometidas a una situación de extremo estrés. Leslie Bonci, directora de nutrición y medicina deportiva, de la Universidad del Centro Médico de Pittsburgh, Estados Unidos, hace unas sugerencias en relación con el consumo de estas bebidas energéticas. “Estas bebidas que son ricas en carbohidratos y pueden ser útiles como parte de un régimen de carga de carbohidratos, ocupando el lugar de alimentos muy voluminosos. Cuando se emplean para este propósito, las bebidas energéticas que contienen suficientes carbohidratos deben ser consumidas durante la primera hora después del ejercicio. Los atletas que necesitan continuar ingiriendo carbohidratos en forma líquida como anticipación a la siguiente práctica o competición, pueden consumir una bebida energética hasta dos horas antes de la próxima actividad. Esta cantidad de tiempo permitirá una adecuada digestión y absorción de los carbohidratos antes de que el ejercicio comience”. Estas bebidas no son adecuadas para consumir de manera habitual en otros contextos o situaciones.

Complejos vitamínicos

Hay un abanico de complejos vitamínicos que se pueden adquirir sin receta médica y que cumplen las expectativas de hacer frente al cansancio ofreciendo un plus de energía para seguir en el día a día. Al menos es lo que aseguran los prospectos. Y además, lo avalan estudios clínicos, según recogen estos mismos prospectos. No hay muchas diferencias entre unos y otros. Todos llevan un montón de vitaminas y minerales cuya lista reproducida aquí aburriría al lector. Los expertos no recelan de ellos si se consumen de forma esporádica ante situaciones de cansancio generalizado, siempre y cuanto no se abuse de ellos. De todas maneras, algunos de estos expertos, como Elmer Huerta, que ejerce en el hospital Central de Washington y es presidente de la Sociedad Americana del Cáncer, recuerda que todas las vitaminas fueron descubiertas en los alimentos, tanto animales como vegetales. “Todas las vitaminas están en los alimentos, por lo que recomiendo comer de todo en porciones pequeñas antes que acostumbrarse a tomar multivitaminas”. Sólo hace alguna excepción: “Las mujeres embarazadas sí deben tomar multivitaminas, o aquellas personas en cuyo organismo se demuestra una deficiencia documentada de vitaminas”.

Ejercicio físico

El ejercicio ayuda a fortalecer los órganos y a mantener los sistemas internos funcionando en buen estado. Fortalece el corazón, los músculos y ayuda a sentirse mejor. Si se hace ejercicio adecuado de forma regular, se incrementa el nivel de energía porque se estimula la segregación de oxitocina. Un paseo ligero durante 20 minutos es suficiente para revitalizar el organismo. Es una actividad aeróbica que demanda una mayor oxigenación del cuerpo. Esto fuerza leve y positivamente el ritmo cardiaco y la respiración. Al incrementar la ventilación de los pulmones el organismo es capaz de liberar de forma más eficiente las toxinas y producir más energía.

Contacto con la naturaleza

El cuerpo humano está lleno de hormonas, y estar al aire libre influye en la vitalidad del cuerpo. La melatonina está implicada en la mayor o menor exposición a la luz natural. Es segregada principalmente en la glándula pineal y está íntimamente relacionada con la serotonina. Jayanti Chotai, psiquiatra y profesor de estadística matemática y genética en la Universidad Umea de Suecia, ha constatado que la cantidad de luz solar puede incidir en los niveles de serotonina y en los cambios de humor. Algunos expertos aconsejan aumentar la segregación de serotonina con el ejercicio físico y la vida al aire libre, a la luz del día para hacer frente al estrés y al cansancio. Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y responsable del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, explica que la luz solar, además, permite sintetizar la vitamina D, que también está implicada en los aumentos del nivel de testosterona. Más energía. El cuerpo humano necesitaría idealmente una luz con una intensidad de entre 800 y 1.000 lux para estimular la segregación de serotonina. En el interior de las edificios generalmente no pasa de los 500 lux, en el mejor de los casos, con lo que disminuye la capacidad para hacer frente al estrés. Mejor al aire libre.

Taichi

El taichi también ayuda. Según algunos estudios es un ejercicio indicado incluso para las personas con fatiga crónica. Al menos la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria lo aconseja, sobre todo tanto para las personas que sufren artrosis como en el caso de la fibromialgia y la fatiga crónica. Y una investigación publicada en junio del 2005 por el Journal of Advanced Nursing concluye que tras tres clases semanales de taichi durante un período de doce semanas, mejoró el equilibrio y la fuerza física del grupo de personas estudiado. Olga Beato, profesora de varios estilos de taichi, recuerda que en una sesión de taichi “se realizan ejercicios de rotación de articulaciones y estiramientos suaves que nos dotan de flexibilidad de forma gradual, y los ejercicios de respiración incrementan la oxigenación. Además la concentración y relajación propicia la segregación de endorfinas, lo que ayuda a hacer frente al estrés”. Resultado: más energía.

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Publicado originalmente en https://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20111007/54226141947/como-tener-mas-energia.html